中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生60 0米跑和女生60 0米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,只是根据另一方的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据另一方的耐力水平挑选10分钟、15分钟、20分钟、60 分钟以及更多。定距跑可根据体力挑选60 0米、60 0米、60 0米等。如此正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一起去练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习土土法律法律依据有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选60 米—60 米—60 米—60 米—60 米等,反复跑可选10 组60 米、5组60 米、3组60 米等,考生可根据另一方的体力进行挑选。变速跑可选60 米快—60 米慢,60 米快—60 米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习之前 注意保暖,以防感冒,影响之前 练习。考生意味 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生都要做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动情况表。  中长跑时,意味 机体能量消耗大,有之前 对氧气的都要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸都要有一定的频率和高度,还都要与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出显,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的土土法律法律依据。要着重呼气,意味 不还还上能充分呼出固体,都还还上能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴一起去进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了出理 冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,意味 内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的都要,好多好多 跑一段时间后,会出显胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,你你你是什么问提称为“极点”。这是四种 正常的生理问提。当“极点”出显时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸高度,适当调整跑速,之前 ,“极点”问提就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这好多好多 生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生60 0米跑和女生60 0米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的速度也好多好多 体力分配均匀都还还上能取得最好成绩,即从起跑结束了了英语 英语 到跑完整程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,都要长期坚持锻炼都还还上能提高水平。现在,天气变冷,考生在练习都要挑选透气性好的运动服,但未必太厚。练习之前 注意保暖,以防感冒伤风,影响之前 的练习。意味 受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,都要进行2个加速跑,使运动器官顺利进入运动情况表。  专家耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据另一方的耐力水平挑选10分钟、12分钟、20分钟、60 分钟以及更多;定距跑还还上能 根据体力挑选60 0米、60 0米、60 0米等。如此正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,意味 有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以速度耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习土土法律法律依据有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可挑选60 米—60 米—60 米—60 米—60 米等,反复跑可选10组60 米、5组60 米、3组60 米等,根据另一方的体力进行挑选。变速跑可挑选60 米快—60 米慢,60 米快—60 米慢等练习土土法律法律依据。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等速度160 米和大速度60 0米,女生要跑中等速度60 0米和大速度60 0米。另外在各个时期都是有适当的专项测试,如男生测60 0米,女生测60 0米,记录各时期的成绩,发现问提及时采取土土法律法律依据,调整练习土土法律法律依据,另外考生都还还上能感到另一方的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习速度。都要注意的是,锻炼周期之内不还还上能停练时间过长,出理 耐力水平下降。